Impulsivitet kan ta sig många olika uttryck. Det kan till exempel handla om spontana köp, att avbryta andra, säga saker i affekt eller fatta snabba beslut som man senare ångrar.

Ofta styrs vi av det som ger en snabb belöning eller lindring. Ett spontant köp kan kännas bra i stunden och att höja rösten när man är frustrerad kan ge en omedelbar lättnad. Konsekvenserna kanske kommer först senare.

– Det handlar inte nödvändigtvis om att man inte förstår konsekvenserna. Snarare är utmaningen många gånger att hinna få in en paus mellan impulsen och det man gör, särskilt när man är stressad, trött eller känslomässigt påverkad, säger Emma Engman, psykolog på Cereb.

Så vad kan man göra för att lättare hinna stanna upp? Här är fyra saker att prova.

1. Upptäck dina mönster

Välj gärna en återkommande typ av situation där du ofta agerar impulsivt. Kartlägg den under en period och fundera på:

• Vad hände precis innan?
• Hur mådde jag – var jag till exempel stressad, trött eller hungrig?
• Vad tänkte och kände jag?
• Vad gjorde jag?
• Vad blev konsekvensen direkt – och på längre sikt?

– Försök att vara nyfiken snarare än dömande. Ofta går det att hitta återkommande situationer eller omständigheter som gör det svårare att stå emot en impuls, säger Emma.

2. Försök förebygga

När impulsen väl är stark kan det vara svårt att hinna använda en strategi. Därför kan det vara minst lika viktigt att fundera över vad du kan göra innan situationen uppstår.

Har du till exempel märkt att det blir svårare när du sovit dåligt, är stressad eller hungrig? Eller finns det vissa situationer som ofta leder till samma beteende?

Fundera på vad du kan påverka i förväg. Det kan handla om att prioritera sömn och återhämtning, äta regelbundet eller försöka undvika situationer där du vet att det brukar vara extra svårt att stå emot en impuls.

– Det är lätt att lägga allt fokus på vad man ska göra i själva stunden. Men ibland finns de bästa möjligheterna till förändring tidigare – genom att minska sådant som gör en mer sårbar för att agera impulsivt, säger Emma.

3. Skapa en paus mellan impuls och handling

Försök hitta ett sätt att skapa lite mer tid innan du agerar. Strategin kan se olika ut beroende på situation.

Det kan till exempel vara att:

• vänta till nästa dag innan du genomför ett köp
• lämna rummet en stund om en diskussion blir för intensiv
• skriva ett meddelande men vänta med att skicka det
• sätta en timer och ge dig själv några minuter innan du fattar ett beslut.

– Poängen är inte att impulsen ska försvinna, utan att skapa lite mer utrymme mellan ”jag vill göra det här nu” och själva handlingen, säger Emma.

4. Börja med en sak

Försök inte förändra allt samtidigt. Välj ett beteende som skapar problem för dig och börja där. Kartlägg vad som händer, leta efter mönster och prova en eller två strategier.
– Små förändringar kan göra skillnad. Målet behöver inte vara att aldrig agera impulsivt, utan att få fler tillfällen där du hinner stanna upp och välja hur du vill agera, säger Emma.

När du behöver mer stöd

Att förändra invanda beteenden kan ta tid. Om impulsivitet skapar stora svårigheter i vardagen eller påverkar exempelvis relationer, ekonomi eller mående kan professionellt stöd vara värdefullt.

På Cereb erbjuder vi psykologiskt stöd och behandling för barn och vuxna. Där kan du bland annat få hjälp att förstå dina egna mönster och hitta strategier som fungerar i din vardag.

→ Läs mer om psykologiskt stöd och behandling på Cereb